不合理的膳食結構會(huì )帶來(lái)嚴重的疾病負擔，2018年全球營(yíng)養報告指出，全球近五分之一的死亡與飲食相關(guān)，其中主要原因是高鹽，全谷物、水果、堅果攝入量少，以及能量不平衡。

如何規劃我們的飲食才最合理？怎樣選擇營(yíng)養價(jià)值高的食材，烹調出健康又美味的食物？營(yíng)養專(zhuān)家給出建議。

會(huì )選：五大原則幫你認識、挑選食物

“人體維持健康需要40多種營(yíng)養素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據不同食物的營(yíng)養價(jià)值合理搭配。”中國疾控中心營(yíng)養與健康所研究員劉愛(ài)玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚(yú)禽肉蛋和奶豆堅果食物，每周至少25種。

劉愛(ài)玲介紹，選購食物應掌握五大原則：

一是多選新鮮天然的食物，少買(mǎi)腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；

二是多選營(yíng)養素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等；少選只能提供能量而缺少其他營(yíng)養素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等；

三是首選當季當地食物資源，自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養，新鮮且口感更好，還可以減少運輸過(guò)程中的微生物污染和能耗；

四是利用營(yíng)養標簽來(lái)選擇低油、鹽、糖的預包裝食品；

五是考慮成本，不過(guò)量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費，“在選購時(shí)我們還要堅信一點(diǎn)：貴并不等于營(yíng)養價(jià)值高，許多物美價(jià)廉的食物自身營(yíng)養價(jià)值就已經(jīng)非常豐富。”

需要注意的是，堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養素，但脂肪含量高，應適量食用。《中國居民膳食指南（2022）》推薦平均每天攝入10克左右，相當于一把半的帶殼葵花子或2至3個(gè)核桃。食用原味堅果為首選。

會(huì )看：食品營(yíng)養標簽有門(mén)道

食品營(yíng)養標簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道。2013年起，《食品安全國家標準預包裝食品營(yíng)養標簽通則》在我國正式實(shí)施，要求預包裝食品應在標簽強制標示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營(yíng)養素參考值百分比。

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)楊月欣表示，上述國家標準施行近10年，仍有不少消費者在購買(mǎi)食物時(shí)只看價(jià)格、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地，忽視營(yíng)養標簽。但標簽可以幫助消費者了解食品的營(yíng)養特點(diǎn)，更好地比較和選購適合自己的產(chǎn)品。

那么，在選擇預包裝食品時(shí)，營(yíng)養標簽應該怎么看？

國家食品安全風(fēng)險評估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產(chǎn)品配料表和營(yíng)養成分。

“看配料表時(shí)建議記住一個(gè)原則：按照標準要求，配料表應該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個(gè)產(chǎn)品主要的原料。”樊永祥說(shuō)。

營(yíng)養成分表寫(xiě)出了每份食品中營(yíng)養成分的具體含量，其中的營(yíng)養素參考值則提示了這份食品中提供的營(yíng)養素含量占人體每日所需營(yíng)養素的比例。

“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克，可以提供我當日所需要脂肪的22%。這就警示，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了，吃其他食品時(shí)就要更加控制油脂攝入。”樊永祥解釋說(shuō)。

此外，專(zhuān)家提示，還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來(lái)源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應超過(guò)5克，折算成鈉約為2000毫克。

會(huì )烹：全谷要多、油鹽要少

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類(lèi)食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來(lái)源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)常翠青說(shuō)，全谷物含有B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養素，對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營(yíng)養素損失越多。精米面、白面包等攝入過(guò)量會(huì )導致慢性病發(fā)病風(fēng)險上升。

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發(fā)胖，體能也更強。一些‘三高’患者更需要通過(guò)全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。”中國農業(yè)大學(xué)營(yíng)養與健康系副教授范志紅說(shuō)。

膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調少鹽少油。如何把良好飲食方式落實(shí)到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？

全谷雜豆因為保留了種皮且質(zhì)地緊密，口感容易偏硬。對此，范志紅介紹，提前對雜糧進(jìn)行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時(shí)再加入白米，便能制作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果干來(lái)豐富口感。

蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時(shí)再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。

“少鹽并不是要放棄調味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調味，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應。”范志紅說(shuō)。