“爆竹聲中一歲除，春風(fēng)送暖入屠蘇。”春節是一年中最熱鬧的節日，備年貨、囤年貨，是中國人的傳統習俗。再過(guò)幾天，就是除夕，不知道您家中的年貨備好了沒(méi)有。來(lái)看看國家健康科普專(zhuān)家、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )注冊營(yíng)養師、山西醫科大學(xué)博士生導師程景民教授打造的這份春節囤貨指南，檢查一下您的年貨儲備方式是否妥當。

肉類(lèi)食品：多備魚(yú)蝦少買(mǎi)肉

肉類(lèi)及其制品是年前囤貨的主要品種。很多人覺(jué)得如果家里不多備些雞鴨魚(yú)肉，似乎就沒(méi)啥年味，而節日期間經(jīng)常是頓頓吃肉，不少人家過(guò)年買(mǎi)的肉甚至要吃到年后很長(cháng)時(shí)間。程景民教授提醒消費者：

第一，注意食材新鮮為好。飲食以鮮為宜，食材還是新鮮的好，年節市場(chǎng)供銷(xiāo)兩旺，食材采買(mǎi)并不費事，再加之平時(shí)肉類(lèi)食物也并不缺乏，因此并不鼓勵大量囤積肉類(lèi)食品。

第二，注意品種的多樣化。建議消費者除去畜禽類(lèi)食物，適量提高海產(chǎn)品的比例。選購一些低脂高蛋白的魚(yú)蝦類(lèi)為主，少買(mǎi)脂肪含量相對高的豬肋條肉、豬頭肉和動(dòng)物內臟等。臘肉和熏魚(yú)制品可以少量購買(mǎi)或自制，不建議多買(mǎi)并長(cháng)期食用。

第三，注意均衡適量攝入。《中國居民膳食指南（2022）》建議魚(yú)禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200g。如果某一天稍微多吃了一點(diǎn)，可以通過(guò)其他天的減量來(lái)調整，但注意不要因為貪圖美味，就把一周的食用量在一天內吃完。

第四，注意科學(xué)合理儲存。肉類(lèi)年貨儲備中最重要的問(wèn)題是合理儲存，一是新鮮肉儲存時(shí)間較短，如果放冰箱冷藏，一般3天左右就是極限。當然，如果放到-18℃的冷凍室里，一般放2個(gè)月左右時(shí)間也沒(méi)有問(wèn)題。二是魚(yú)、禽、畜等肉類(lèi)儲存時(shí)需要分成小塊，并放入密閉容器，然后放入冷凍室，溫度控制在-15℃以下，而且即使在冷凍室保存也不能超過(guò)6個(gè)月。特別提示，冷凍食品不建議化凍；新鮮水產(chǎn)請盡快食用，冷凍水產(chǎn)品也不能儲存過(guò)久，保質(zhì)期一般為9個(gè)月。三是凍肉卷之類(lèi)的食品可能會(huì )占據冰箱較大空間。有些人如果喜歡吃，有條件的話(huà)，可以選購一臺簡(jiǎn)易的家用刨肉機。這樣，冰箱冷凍室里只囤放整塊的新鮮生肉就行了。

蔬菜水果：儲存時(shí)間不宜長(cháng)

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。《中國居民膳食指南（2022）》建議多吃蔬菜水果，每天應盡量保證300—500g。特別是新鮮蔬菜，應保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2；保證每天攝入200—350g的新鮮水果，程景民教授提醒消費者：

蔬菜多樣化。注意蔬菜品種花色的多樣化，多吃綠色蔬菜，可以選擇一些顏色艷麗的蔬菜，比如紫甘藍、紅黃彩椒、紅莧菜、西藍花等。除了新鮮蔬菜，木耳、銀耳、黃花菜、香菇等菌藻類(lèi)干品，也是調劑口味、補充營(yíng)養的不錯選擇，可以適量購買(mǎi)，注意每日提前泡發(fā)備用。

水果吃新鮮。能吃新鮮水果，就不喝果汁，果汁不能代替鮮果，水果也不能代替蔬菜。各種水果因品種不同，保存時(shí)間也不同，應根據情況購買(mǎi)。蘋(píng)果、柑橘類(lèi)水果能夠存放時(shí)間相對較久，可以適當多買(mǎi)些。其他一些容易壞的水果，則不太適合過(guò)久存放，特別是草莓、藍莓、櫻桃等水果，應現吃現買(mǎi)。

儲藏有要求。一般來(lái)說(shuō)，10℃左右的溫度下，土豆、白蘿卜、胡蘿卜、洋蔥等，都能存放較長(cháng)時(shí)間。西紅柿、茄子等大約可以保存1周時(shí)間；甜椒等可以?xún)Σ?—2周；黃瓜大約可以?xún)Σ?周；南瓜可以?xún)Σ?個(gè)月左右。如果是冰箱冷藏，菜花可以?xún)Σ?—2周；豌豆可以?xún)Σ?—3周；蘆筍可以?xún)Σ?—3周；卷心菜可以?xún)Σ?—4周；白菜可以?xún)Σ?—2個(gè)月。但大多數蔬菜含水量高，會(huì )隨著(zhù)儲存時(shí)間增加變得不新鮮，水溶性維生素會(huì )有一定的損失。所以備年貨時(shí)不宜大量?jì)涫卟耍话銇?lái)說(shuō)，儲備夠3—5天的食用量即可。

零食堅果：盡量選擇小包裝

包括糖果、甜飲料、甜味糕點(diǎn)等在內的甜味零食，是不少人家年貨中的必備食品。程教授建議：

適量攝入糖。考慮到精制糖，特別是添加糖對健康的可能影響，建議大家少量購買(mǎi)，只要體現節日氣氛即可，因為備得少自然吃得就少。如果選擇用巧克力代替普通糖果，建議購買(mǎi)含可可脂超過(guò)70%的產(chǎn)品。不要或少買(mǎi)以代可可脂為原料的或含糖量比較高的巧克力。

注意保質(zhì)期。堅果類(lèi)食物，如花生、瓜子、松子、腰果等，因富含多不飽和脂肪酸和各種維生素礦物質(zhì)，是年節期間備受歡迎的健康零食，也是招待親朋好友不可或缺的年貨。提醒消費者購買(mǎi)時(shí)要注意生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買(mǎi)少量的小包裝產(chǎn)品，盡快吃完，同時(shí)務(wù)必注意密封避光保存，一旦有異味就果斷拋棄。

科學(xué)吃零食。節日期間，大魚(yú)大肉，人們攝入的油脂比平時(shí)較多，堅果熱量高，人們在看電視時(shí)不知不覺(jué)會(huì )吃得過(guò)多，加上節日期間運動(dòng)量減少，有可能導致體重增加。《中國居民膳食指南2022》推薦平均每周50—70g，也就是平均每天10g左右，大致相當于核桃2個(gè)，或花生米、腰果、扁桃仁共20粒左右即可。如果攝入過(guò)多，則應減少一日三餐中其他食物來(lái)源。