粗糧能“降血糖”是真的嗎
發(fā)布時間:2023-12-27 09:31:53 | 來源:京報網(wǎng) | 作者:
現(xiàn)在,無論是血糖異常人群還是健康人群都很重視飲食管理,尤其是在主食選擇方面,會注意粗細搭配。在門診中我們發(fā)現(xiàn),雖然有很多人選擇了粗糧,血糖卻因此有了波動,這是為什么呢?今天,就給大家說說如何科學(xué)區(qū)分粗糧和細糧?“偽粗糧”又是怎么回事?
粗糧與細糧的營養(yǎng)價值有何不同
民間對于粗糧和細糧的劃分,主要取決于感官認識:粗糧粗糙色深,細糧細軟色白。但這種劃分方法只是經(jīng)驗之談,有時并不準(zhǔn)確。
粗糧是個大家族,在日常生活中常見的粗糧有3大類:全谷物類,包括稻米(糙米、紫米等)、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥和蕎麥等;雜豆類,包括紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆和蠶豆等;薯類,包括馬鈴薯、甘薯(紅薯、紫薯等)、山藥、芋頭和木薯等。簡單來說,粗糧是除了精米、白面以外其他糧食的統(tǒng)稱。
細糧通常特指大米(包括糯米)和白面。在營養(yǎng)學(xué)上,大米、白面被稱為“精制谷物”,其對應(yīng)的完整形態(tài),分別是糙米和全麥粉。完整的谷物種子,被稱為“全谷物”,從外到內(nèi)依次是谷皮、糊粉層、谷胚(胚芽)和胚乳4個部分。谷物在精制過程中,會把口感粗糙或含較多脂肪的谷皮、糊粉層和谷胚逐層磨掉,只保留胚乳,也就是最內(nèi)層的淀粉芯兒。
也就是說,粗糧與細糧的主要區(qū)別并不是感官體驗不同,而是加工程度更低,以及保持自然完整形態(tài)。
從營養(yǎng)成分來看,以全谷物為例,谷皮主要含有膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物;糊粉層含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素和礦物質(zhì);谷胚含有蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等;胚乳主要含有大量淀粉和少量蛋白質(zhì)。而雜豆和薯類在碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等所含營養(yǎng)素種類上,也與全谷物大體類似。
新的研究發(fā)現(xiàn),粗糧中含有的植物化學(xué)物,如紫米、紫薯等深色粗糧中含有的花青素,跟紫甘藍、藍莓類似,具有強大的抗氧化作用,能幫助人清除體內(nèi)的自由基。而谷皮、糊粉層和胚芽中含有的植物甾醇,能輔助降低血液膽固醇。這些在預(yù)防慢性代謝疾病方面特有的營養(yǎng)優(yōu)勢,是細糧乃至動物性食物都不具有的。
可以“升糖慢”但不能“降血糖”
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)充分肯定了粗糧對于人體健康的益處,主要表現(xiàn)在營養(yǎng)更豐富、血糖波動更小、有助于減肥和通便等3個方面。
其中,“有利于穩(wěn)定血糖”可能是大家選擇粗糧最主要的原因,那么這是真的嗎?
在營養(yǎng)學(xué)上,血糖生成指數(shù)(GI)是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項指標(biāo)。一般而言,食物GI>70為高GI食物,55≤GI≤70為中GI食物,GI<55為低GI食物。食物GI的高低,取決于食物中碳水化合物消化吸收的速度,也就是同樣時間內(nèi)消化液中的淀粉酶與食物中淀粉接觸的程度。
科學(xué)數(shù)據(jù)表明,同等條件下,粗糧的血糖生成指數(shù)普遍比細糧低。粗糧升血糖較慢,主要有以下幾個原因。
一是膳食纖維本身無法被消化酶分解,還能夠降低淀粉酶與淀粉的接觸程度,減緩消化速度。
二是物理結(jié)構(gòu)特殊,比如二米飯、雜豆飯或蒸薯類食物,粗糧部分通常都以原形態(tài)被食用,即使經(jīng)過咀嚼,種皮包裹淀粉的結(jié)構(gòu)也不可能被粉碎得如細糧那么徹底,而淀粉分子之間的排列也比細糧更緊實,難以充分接觸淀粉酶,從而減緩消化速度。
三是由于粗糧比細糧含有更多的蛋白質(zhì)和脂肪,既能阻礙淀粉酶與淀粉接觸,又能通過延緩胃排空,使淀粉更慢地進入小腸被消化。三大供能營養(yǎng)素對胃排空速度的影響不同,碳水化合物最快,蛋白質(zhì)次之,脂肪最慢。
此外,需要提醒的是,粗糧升血糖較慢,只是相對于細糧而言,這并不意味著它可以降血糖。有人覺得,只要主食大部分甚至全部選擇粗糧,就可以代替降糖藥的作用,這是不可取的,調(diào)整藥物處方務(wù)必要咨詢專業(yè)醫(yī)生。
烹飪不得法可能吃上“偽粗糧”
在這里需要提醒大家的是,粗糧對于控制血糖水平的益處,不是“無條件”發(fā)生的,它與烹飪方式也有關(guān)系。
除了前文所說的,淀粉的分子類型也會影響消化吸收的速度,支鏈淀粉比直鏈淀粉消化吸收得更快。大部分糧食都是以直鏈淀粉為主的,但也有例外,比如糯米(GI=87)含有的就是支鏈淀粉,可以做成粽子、年糕、湯圓、糍粑等,口感粘糯。
全谷物中也有主要含支鏈淀粉的品種,同樣口感粘糯,典型代表就是大黃米、黑糯玉米和糯小米。雖然它們也含有膳食纖維和其他營養(yǎng)素,但由于支鏈淀粉的影響,血糖指數(shù)比大米飯(GI=83)和饅頭(GI=88)還高,大黃米GI=111、黑糯玉米GI=106、糯小米GI=108。
除此之外,烹飪加工方式對粗糧的血糖生成指數(shù)也有一定影響。有的粗糧選擇的烹飪方式,會導(dǎo)致其具有與精糧一樣的升血糖作用。
1.糊化程度 也就是食用前淀粉的水解程度,會影響餐后血糖反應(yīng)。即使是粗糧,如果煮得太久,GI會更高。
2.粉碎程度 如果把谷物、雜豆或薯類做成粉末或泥狀,原本淀粉被膳食纖維等層層包裹的結(jié)構(gòu)就會被破壞,淀粉充分暴露,GI會升高。例如馬鈴薯GI=62,而馬鈴薯泥GI=87。
3.致密程度 把全谷物磨成粉后壓實成面條,或發(fā)酵制作成饅頭,也會明顯影響GI。例如,同樣是全麥,小麥粒GI=41、全麥面條GI=37、全麥饅頭GI=82。要知道,白面做的面條GI也才只有41。
所以,想要控制血糖,卻選擇了煮得很黏糊的小米飯、土豆泥或者全麥饅頭,那跟吃細糧也沒什么區(qū)別了。
“磨成粉”食用未必更健康
相信很多人都在超市或網(wǎng)店看到過“粗糧磨成粉后食用更健康”的產(chǎn)品宣傳,但事實如何呢?
粗糧磨成粉破壞了物理結(jié)構(gòu),短時間內(nèi)食用,營養(yǎng)成分不會有太多流失,但長期儲存的話,一些植物化學(xué)物或維生素E等具有抗氧化作用的營養(yǎng)素,會因跟氧氣接觸太久而被氧化,營養(yǎng)價值會下降。
至于是否健康,需要具體問題具體分析。體弱多病、營養(yǎng)不良或消化功能差的人,難以充分消化吸收原形態(tài)粗糧中的營養(yǎng),選擇粗糧粉相當(dāng)于部分替代了口腔咀嚼和胃腸消化功能,是有利于營養(yǎng)吸收的。如果是血糖偏高或肥胖的人,就不適合選擇粗糧粉了,會減弱輔助控制餐后血糖或減少脂肪合成的效果。而對于便秘的人,粗糧不論是否磨成粉,都不影響粗糧中膳食纖維的通便作用。
粗糧粉為何會使食物血糖生成指數(shù)升高呢?這是因為粗糧顆粒內(nèi)部淀粉分子排列整齊緊實,又被種皮和內(nèi)部的膳食纖維、蛋白質(zhì)等成分包裹,水分不容易進入內(nèi)部,淀粉也不容易吸水膨脹和糊化。但是,粗糧磨成粉之后,層層包裹的物理結(jié)構(gòu)被打破,淀粉充分暴露,經(jīng)水煮或熱水沖調(diào),食用后很容易被消化吸收。因此,粗糧粉的血糖生成指數(shù)比原形態(tài)的粗糧明顯升高,如紅豆GI只有23,打成粉后能達到72-75,馬上就由低GI食物變成高GI食物。
所以,為了控糖或減肥的人,吃粗糧粉不如吃完整顆粒的粗糧。如果平時不喜歡粗糧的口感而吃得很少或沒機會吃粗糧,那么為了實現(xiàn)每天粗糧的攝入目標(biāo)或為了緩解便秘,可以選擇食用粗糧粉。
飲食“控糖”也不宜只吃粗糧
粗糧雖好,但凡事過猶不及。血糖偏高的人長期只吃粗糧,會給消化系統(tǒng)帶來過多負擔(dān),增加胃腸道疾病風(fēng)險,同時粗糧中的膳食纖維、植酸等成分,也會降低膳食中礦物質(zhì)的吸收率,存在營養(yǎng)不良的隱患。
對于健康人群而言,粗糧和細糧搭配攝入最營養(yǎng)。《中國居民膳食指南(2022版)》建議:健康成年人需要保持每日主食(200-300g)中1/4-1/2為全谷物或雜豆的攝入(50-150g),薯類每天攝入50-100g。如果是為了控制血糖或減肥,可以按照上述比例的上限來執(zhí)行,即每日主食的1/2為全谷物或雜豆,薯類100g。
至于糖尿病患者,主食選擇低GI食物只能起到部分作用,另外還需注意膳食結(jié)構(gòu),即主食跟肉蛋奶類、大豆制品、蔬菜類及油脂的合理搭配。混合食物的GI一般比單純粗糧主食更低,其原因是混合后人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維的量,比純粗糧更多。例如,米飯GI=83,而米飯+魚的GI=37,米飯+豬肉炒芹菜的GI=57;饅頭GI=88,而饅頭+醬牛肉的GI=49,饅頭+芹菜炒雞蛋的GI=49;豬肉燉粉條的GI更是低到了17。
也就是說,即使選擇了高GI的細糧,通過合理搭配蛋白質(zhì)、脂肪和蔬菜纖維,也能實現(xiàn)類似于粗糧慢升糖的效果。當(dāng)然,如果在此基礎(chǔ)上,主食還能粗細搭配,那么混合食物的GI將更利于血糖穩(wěn)定與身體健康。(作者:中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師)
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