新春佳節如何吃得豐富又健康
發(fā)布時(shí)間:2024-02-09 09:51:44 | 來(lái)源:新民晚報 | 作者:郜陽(yáng)
“每逢佳節胖三斤”,飲食不當,還會(huì )影響健康。新春佳節,如何實(shí)現健康飲食?上海中醫藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫結合醫院營(yíng)養科主任馬莉給出五條小貼士。
合理搭配
主食粗細配 肉類(lèi)精心選
主食是一天中能量的主要來(lái)源,然而春節期間大魚(yú)大肉不吃主食或者過(guò)多食用糕點(diǎn)充當主食,會(huì )導致熱量、脂肪、蛋白質(zhì)等攝入過(guò)多。因此,春節期間應適量攝入主食且注意粗細搭配,以增加膳食纖維和B族維生素。
馬莉建議,粗雜糧占每天全部主食的1/3~1/2,每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50克~150克,薯類(lèi)50克~100克。
新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物,具有較強的抗氧化、調節免疫等優(yōu)點(diǎn)。推薦水果每天200克~350克,種類(lèi)盡可能多樣;蔬菜每天超過(guò)5種,最好攝入500克以上,其中一半為深色蔬菜類(lèi)。
過(guò)年期間脂肪往往攝入過(guò)多,動(dòng)物性食品應優(yōu)選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚(yú)蝦類(lèi);其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優(yōu)于畜類(lèi)脂肪的禽類(lèi);再次是脂肪含量低,鐵含量豐富的畜類(lèi)瘦肉。
健康烹飪
多用蒸煮燉 少用炸烤煎
馬莉指出,烹調溫度和時(shí)間,是烹飪是否得當的決定因素。“煎、炸、烤等是以油為媒介或以火直接接觸食物原料,烹調溫度比較高,不但增加脂肪攝入,營(yíng)養素損失較多,還可能產(chǎn)生苯烯酰胺、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)。”
蒸、煮、燉,烹調溫度在100℃左右,對食品的生物活性成分引起的變性小,有利于天然食品營(yíng)養功能的發(fā)揮,更營(yíng)養、更安全。
限量飲酒
避免過(guò)量 小酌慢飲
新春佳節總免不了喝兩杯。馬莉說(shuō),如不能避免飲酒,盡量擇低度酒小酌慢飲、不空腹飲酒、飲酒時(shí)不同時(shí)喝碳酸飲料。
《中國居民膳食指南》中寫(xiě)道,成人如飲酒,每天的酒精攝入量最好控制在15克以?xún)龋瑩Q算下來(lái)大約相當于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38%度白酒50毫升,或高度白酒30毫升。再次提醒,少量飲酒,最好別喝。
零食適當
分級分類(lèi) 警惕過(guò)量
過(guò)年期間,零食少不了。馬莉表示,零食選擇上亦不可盲目,“零食分為可經(jīng)常食用、適當食用和限制食用三個(gè)等級”。
可經(jīng)常食用的零食營(yíng)養素含量豐富,多低脂、低鹽、低糖,如奶及奶制品、新鮮的水果、堅果、全麥面包、蒸或烤的紅薯等。過(guò)年期間可選擇此類(lèi)食物作為零食,但需控制攝入量。
適當食用的零食指營(yíng)養素含量相對豐富,但含有或添加了中等量的油、鹽和糖,如奶片、巧克力、葡萄干等。這類(lèi)食物除了控制攝入量,必須限制食用頻率,過(guò)年期間要少選。
需要限制食用的零食通常所含營(yíng)養素很少,卻含有較多的油、糖和鹽,如糖果、炸雞、膨化食品、碳酸飲料、奶油蛋糕等。這類(lèi)食物能量較高營(yíng)養素密度低,過(guò)年期間盡量不選。
少做少剩
及時(shí)放冰箱 再吃充分熱
親朋好友難得歡聚一堂,年夜飯都會(huì )準備很多美食,難免會(huì )有一些剩菜剩飯。馬莉指出,相比肉類(lèi)等葷菜,蔬菜等素菜中的營(yíng)養更容易流失,尤其是隔夜的綠葉蔬菜,維生素C等營(yíng)養損失更多,健康價(jià)值大打折扣。所以,如果一定要剩,盡量留肉類(lèi)等葷菜,不留蔬菜等素菜。
涼菜盡量不要留,經(jīng)過(guò)餐桌的“風(fēng)卷云涌”,會(huì )帶入較多細菌,再留著(zhù)放隔夜,就更容易滋生細菌;此外,海鮮不建議剩,一方面容易滋生細菌,另外魚(yú)蝦等放置時(shí)間久了,鮮味會(huì )大量流失,甚至產(chǎn)生異味。
馬莉提醒,無(wú)論是哪種食物,在室溫下放得越久,微生物就繁殖得越多,所以應該盡快放冰箱,“不要覺(jué)得冬天室溫低,不用放冰箱,這是不行的”,剩飯菜冷藏時(shí)間不要超過(guò)2天。
還要記得,冷藏保存好的食物,下次拿出來(lái)吃的時(shí)候一定要充分加熱熟透。剩飯菜盡量不要反復多次加熱,要吃多少熱多少。
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