“每逢佳節胖三斤”，飲食不當，還會(huì )影響健康。新春佳節，如何實(shí)現健康飲食？上海中醫藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫結合醫院營(yíng)養科主任馬莉給出五條小貼士。

合理搭配

主食粗細配 肉類(lèi)精心選

主食是一天中能量的主要來(lái)源，然而春節期間大魚(yú)大肉不吃主食或者過(guò)多食用糕點(diǎn)充當主食，會(huì )導致熱量、脂肪、蛋白質(zhì)等攝入過(guò)多。因此，春節期間應適量攝入主食且注意粗細搭配，以增加膳食纖維和B族維生素。

馬莉建議，粗雜糧占每天全部主食的1/3～1/2，每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50克～150克，薯類(lèi)50克～100克。

新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物，具有較強的抗氧化、調節免疫等優(yōu)點(diǎn)。推薦水果每天200克～350克，種類(lèi)盡可能多樣；蔬菜每天超過(guò)5種，最好攝入500克以上，其中一半為深色蔬菜類(lèi)。

過(guò)年期間脂肪往往攝入過(guò)多，動(dòng)物性食品應優(yōu)選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚(yú)蝦類(lèi)；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優(yōu)于畜類(lèi)脂肪的禽類(lèi)；再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類(lèi)瘦肉。

健康烹飪

多用蒸煮燉 少用炸烤煎

馬莉指出，烹調溫度和時(shí)間，是烹飪是否得當的決定因素。“煎、炸、烤等是以油為媒介或以火直接接觸食物原料，烹調溫度比較高，不但增加脂肪攝入，營(yíng)養素損失較多，還可能產(chǎn)生苯烯酰胺、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)。”

蒸、煮、燉，烹調溫度在100℃左右，對食品的生物活性成分引起的變性小，有利于天然食品營(yíng)養功能的發(fā)揮，更營(yíng)養、更安全。

限量飲酒

避免過(guò)量 小酌慢飲

新春佳節總免不了喝兩杯。馬莉說(shuō)，如不能避免飲酒，盡量擇低度酒小酌慢飲、不空腹飲酒、飲酒時(shí)不同時(shí)喝碳酸飲料。

《中國居民膳食指南》中寫(xiě)道，成人如飲酒，每天的酒精攝入量最好控制在15克以?xún)龋瑩Q算下來(lái)大約相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38%度白酒50毫升，或高度白酒30毫升。再次提醒，少量飲酒，最好別喝。

零食適當

分級分類(lèi) 警惕過(guò)量

過(guò)年期間，零食少不了。馬莉表示，零食選擇上亦不可盲目，“零食分為可經(jīng)常食用、適當食用和限制食用三個(gè)等級”。

可經(jīng)常食用的零食營(yíng)養素含量豐富，多低脂、低鹽、低糖，如奶及奶制品、新鮮的水果、堅果、全麥面包、蒸或烤的紅薯等。過(guò)年期間可選擇此類(lèi)食物作為零食，但需控制攝入量。

適當食用的零食指營(yíng)養素含量相對豐富，但含有或添加了中等量的油、鹽和糖，如奶片、巧克力、葡萄干等。這類(lèi)食物除了控制攝入量，必須限制食用頻率，過(guò)年期間要少選。

需要限制食用的零食通常所含營(yíng)養素很少，卻含有較多的油、糖和鹽，如糖果、炸雞、膨化食品、碳酸飲料、奶油蛋糕等。這類(lèi)食物能量較高營(yíng)養素密度低，過(guò)年期間盡量不選。

少做少剩

及時(shí)放冰箱 再吃充分熱

親朋好友難得歡聚一堂，年夜飯都會(huì )準備很多美食，難免會(huì )有一些剩菜剩飯。馬莉指出，相比肉類(lèi)等葷菜，蔬菜等素菜中的營(yíng)養更容易流失，尤其是隔夜的綠葉蔬菜，維生素C等營(yíng)養損失更多，健康價(jià)值大打折扣。所以，如果一定要剩，盡量留肉類(lèi)等葷菜，不留蔬菜等素菜。

涼菜盡量不要留，經(jīng)過(guò)餐桌的“風(fēng)卷云涌”，會(huì )帶入較多細菌，再留著(zhù)放隔夜，就更容易滋生細菌；此外，海鮮不建議剩，一方面容易滋生細菌，另外魚(yú)蝦等放置時(shí)間久了，鮮味會(huì )大量流失，甚至產(chǎn)生異味。

馬莉提醒，無(wú)論是哪種食物，在室溫下放得越久，微生物就繁殖得越多，所以應該盡快放冰箱，“不要覺(jué)得冬天室溫低，不用放冰箱，這是不行的”，剩飯菜冷藏時(shí)間不要超過(guò)2天。

還要記得，冷藏保存好的食物，下次拿出來(lái)吃的時(shí)候一定要充分加熱熟透。剩飯菜盡量不要反復多次加熱，要吃多少熱多少。