不吃油能減肥降脂嗎?天天吃白煮菜到底行不行?
發(fā)布時(shí)間:2024-07-05 09:27:29 | 來(lái)源:北京青年報 | 作者:范志紅
血脂高了,甘油三酯高了,總膽固醇也高了,這種體檢結果,你是不是也拿到過(guò)?既然“三高”了,那就清淡飲食吧,每天白水煮菜,加點(diǎn)醬油拌著(zhù)吃。為了增加香味,還淋幾滴香油。加起來(lái),一天放油的量也就不超過(guò)10克。但是,膳食指南不是推薦每天吃25克油嗎?一天只吃10克油行不行?會(huì )讓血脂變得更好么?要是天天吃白水煮菜能達到緩解“三高”的效果嗎?會(huì )不會(huì )對身體有什么不良影響?
其實(shí),烹調油不一定非要吃到每人每天25克,每天吃10克也是可以的。不過(guò)這有幾個(gè)前提,還需要理解幾個(gè)重要的知識點(diǎn)。
不吃或少吃烹調油魚(yú)肉蛋奶食物就要充足、多樣
蛋黃、全脂奶、魚(yú)類(lèi)和肉類(lèi)中都含有脂肪,只要把它們吃夠,每天有一個(gè)蛋黃、1-2杯全脂奶、75~150克魚(yú)或肉(不算骨頭和刺的純肉重量),膳食脂肪供能比例就不會(huì )低到離譜的程度。
知識點(diǎn)1:脂肪是人體必需營(yíng)養成分
人體的生命活動(dòng)需要亞油酸和 alpha-亞麻酸這兩種必需脂肪酸,就像需要蛋白質(zhì)和維生素一樣。同時(shí),脂肪也能幫助食物中的脂溶性營(yíng)養成分正常吸收。
不過(guò),幫助胡蘿卜素、番茄紅素、維生素 K等脂溶性健康成分吸收,并不需要大量的油脂,更不需要煎炒烹炸。如果能把食物蒸軟燉軟,讓細胞壁的脆硬結構垮掉,那么只需要來(lái)自魚(yú)肉蛋奶或植物油中的少量幾克脂肪,就足以幫助它們的吸收利用了。
知識點(diǎn)2:富含脂肪的食物,也是多種營(yíng)養素的重要來(lái)源
維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性維生素,往往和食物中的脂肪相伴存在。
蛋黃和奶油都是維生素A的較好來(lái)源,植物油和堅果油籽是維生素E的良好來(lái)源,豆油、菜籽油和橄欖油還是維生素K的良好來(lái)源。
烹調油用得少就更要每天吃新鮮的堅果油籽
各種堅果和油籽,或芝麻醬、花生醬等調味品,能提供烹調油中的維生素 E和必需脂肪酸,同時(shí)還能提供膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生素。如果完全不吃它們,只靠魚(yú)肉蛋奶中那些脂肪的話(huà),維生素 E和必需脂肪酸的供應有可能不足。
知識點(diǎn)1:新鮮原味的堅果油籽食物,有利于降低血漿甘油三酯和膽固醇
多項流行病學(xué)和干預研究證實(shí),新鮮原味的堅果油籽食物,有利于降低血漿甘油三酯和膽固醇水平。一定要注意它們的新鮮度。如果吃油炸過(guò)的堅果油籽,或者吃加了糖的產(chǎn)品,或者吃味道不新鮮已經(jīng)氧化了的產(chǎn)品,就沒(méi)有這種健康好處了。烤制過(guò)度的堅果油籽還可能產(chǎn)生丙烯酰胺和苯并芘等有害成分。
知識點(diǎn)2:同樣脂肪攝入量下,吃堅果不容易讓人發(fā)胖,吃炒菜油就相對容易發(fā)胖
吃堅果油籽的健康效果,和吃炒菜油的效果,是不一樣的。其中既有成分效應,也有基質(zhì)效應。
所謂成分效應,是說(shuō)炒菜油中只含有脂肪和部分維生素E;而堅果油籽中則含有脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維,有多種B族維生素,有鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì),還有植物固醇、植物多酚、植酸、低聚糖等很多有利于降低心腦血管疾病風(fēng)險的成分。這是炒菜油里所沒(méi)有的。
所謂基質(zhì)效應,是說(shuō)由于食物的微觀(guān)結構不同,質(zhì)構特點(diǎn)不同(涉及脆、軟、酥、彈等口感),食物中成分的釋放模式也不一樣。
烹調油是分離出來(lái)的液體脂肪,它們的脂肪是集中釋放的。而堅果油籽則需要咀嚼,需要在腸道中逐漸消化,其中的脂肪釋放速度較慢,甚至有一小部分根本不能在小腸中釋放,而是進(jìn)入結腸被微生物發(fā)酵。
這樣就引起不同的胃腸激素水平,不同的飽感,對血糖和血脂的影響也不一樣。
總之,按同樣的脂肪攝入量來(lái)算,吃堅果不容易讓人發(fā)胖,而吃炒菜油就容易發(fā)胖,對血脂的影響也不同,主要原因可能就在這里。
烹調油和堅果油籽也要吃得多樣化達到脂肪酸比例的整體平衡
長(cháng)期而言,要把各類(lèi)脂肪酸都供應夠,就不能只盯著(zhù)一種烹調油或堅果油籽吃。比如吃了花生油+花生,芝麻油+芝麻,橄欖油/茶籽油+杏仁……都是脂肪酸重疊的吃法。既然您的脂肪總量吃得少,就更需要精打細算,種類(lèi)齊全。
知識點(diǎn)1:液體植物油和堅果油籽中主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸
食物中的脂肪酸分成多種類(lèi)型。首先分成飽和的、不飽和的脂肪酸;不飽和脂肪酸又分成單不飽和、多不飽和兩類(lèi);多不飽和脂肪酸又分成 omega-3和 omega-6兩個(gè)系列。
豬肉、牛肉、羊肉等食物中,主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。液體植物油和堅果油籽中,則主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。部分魚(yú)類(lèi)中和少數堅果油籽中含有 omega-3系列的脂肪酸(如亞麻籽、紫蘇籽、牡丹籽、核桃和松子),而大部分堅果油籽中不含有 omega-3系列的脂肪酸。所以,脂肪的食物來(lái)源不同,脂肪酸的比例就不一樣。
知識點(diǎn)2:脂肪過(guò)少影響消化道健康
脂肪有利于促進(jìn)腸道運動(dòng),故脂肪攝入過(guò)少時(shí),容易出現便秘情況。同時(shí),脂肪嚴重不足,伴隨維生素 A和維生素 K不足,也可能影響到膽囊的健康。沒(méi)有過(guò)度加工的堅果油籽類(lèi)食物既富含脂肪,又富含膳食纖維,有些還含有低聚糖,對于腸道健康是有幫助的。
如果擔心血脂問(wèn)題還需要管控碳水化合物的質(zhì)量
在油脂很少時(shí),人更容易感覺(jué)饑餓,食物的消化速度也會(huì )加快。然而,攝入大量糖、糖漿和精白淀粉會(huì )促進(jìn)甘油三酯(TG)合成,也不利于降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)。建議增加全谷物和淀粉豆類(lèi)食物的比例,提升食物的飽腹感,延緩消化速度,并把蛋白質(zhì)吃夠。
主食是膳食纖維的重要來(lái)源,全谷物和淀粉豆類(lèi)食物中的大量膳食纖維,對幫助控制血脂水平非常重要。特別是部分全谷物中的可溶性膳食纖維,如燕麥、大麥、青稞中的 beta-葡聚糖,對阻斷膽固醇的肝腸循環(huán)特別有幫助。
對于不需要減重的人群低脂肪膳食容易造成熱量不足
脂肪是熱量的密集來(lái)源,僅僅每天少用10克炒菜油,就能減少90千卡的熱量。所以,炒菜油過(guò)多是目前很多人發(fā)胖的一個(gè)重要原因。
但是反過(guò)來(lái)說(shuō),如果既增加運動(dòng),又低脂肪膳食,主食還沒(méi)有增加,對于不需要減重的人來(lái)說(shuō),就容易造成熱量攝入不足。
即便是減肥者,在體重恢復到正常范圍之后,也要逐漸恢復熱量供應,不能成年累月地采用減肥膳食。
最后總結一下,控血脂和減肥期間的吃油建議:
1.少吃炒菜油可以,但不能不吃脂肪,以便預防必需脂肪酸缺乏,預防便秘問(wèn)題。
2.魚(yú)肉蛋奶類(lèi)食物照樣吃。炒菜油用得少,就要喝全脂奶、吃蛋黃,以便獲取脂溶性維生素。
3.少吃炒菜油的話(huà),就要增加堅果油籽類(lèi)食物作為補充,它們比純炒菜油更有利于減肥和血脂調控。
4.堅果油籽類(lèi)的品種可以多樣化,例如核桃仁、夏威夷果仁、亞麻籽等混合或輪流食用,以便攝取各種類(lèi)型的脂肪酸。
5.堅果油籽一定要新鮮,一定不要過(guò)度加熱,也不要加糖,否則會(huì )讓營(yíng)養健康價(jià)值大打折扣,甚至產(chǎn)生多種有害成分。
6.每餐用堅果油籽+蔬菜,或魚(yú)肉蛋奶+蔬菜的組合,以便幫助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。
7.管控血脂,不能僅僅考慮炒菜油,還要把主食的質(zhì)量提上去,增加全谷物和淀粉豆的比例。避免甜飲料、甜食是必須的。
8.不需要減重的人,沒(méi)必要過(guò)分嚴苛地控制脂肪攝入量。體重恢復到正常范圍之后,也可以按膳食指南每天吃 25克烹調油。繼續吃多樣化的新鮮天然食物,堅持規律運動(dòng),就足以維持健康狀態(tài)啦。
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