血脂高了，甘油三酯高了，總膽固醇也高了，這種體檢結果，你是不是也拿到過(guò)？既然“三高”了，那就清淡飲食吧，每天白水煮菜，加點(diǎn)醬油拌著(zhù)吃。為了增加香味，還淋幾滴香油。加起來(lái)，一天放油的量也就不超過(guò)10克。但是，膳食指南不是推薦每天吃25克油嗎？一天只吃10克油行不行？會(huì )讓血脂變得更好么？要是天天吃白水煮菜能達到緩解“三高”的效果嗎？會(huì )不會(huì )對身體有什么不良影響？

其實(shí)，烹調油不一定非要吃到每人每天25克，每天吃10克也是可以的。不過(guò)這有幾個(gè)前提，還需要理解幾個(gè)重要的知識點(diǎn)。

不吃或少吃烹調油魚(yú)肉蛋奶食物就要充足、多樣

蛋黃、全脂奶、魚(yú)類(lèi)和肉類(lèi)中都含有脂肪，只要把它們吃夠，每天有一個(gè)蛋黃、1-2杯全脂奶、75~150克魚(yú)或肉（不算骨頭和刺的純肉重量），膳食脂肪供能比例就不會(huì )低到離譜的程度。

知識點(diǎn)1：脂肪是人體必需營(yíng)養成分

人體的生命活動(dòng)需要亞油酸和 alpha-亞麻酸這兩種必需脂肪酸，就像需要蛋白質(zhì)和維生素一樣。同時(shí)，脂肪也能幫助食物中的脂溶性營(yíng)養成分正常吸收。

不過(guò)，幫助胡蘿卜素、番茄紅素、維生素 K等脂溶性健康成分吸收，并不需要大量的油脂，更不需要煎炒烹炸。如果能把食物蒸軟燉軟，讓細胞壁的脆硬結構垮掉，那么只需要來(lái)自魚(yú)肉蛋奶或植物油中的少量幾克脂肪，就足以幫助它們的吸收利用了。

知識點(diǎn)2：富含脂肪的食物，也是多種營(yíng)養素的重要來(lái)源

維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性維生素，往往和食物中的脂肪相伴存在。

蛋黃和奶油都是維生素A的較好來(lái)源，植物油和堅果油籽是維生素E的良好來(lái)源，豆油、菜籽油和橄欖油還是維生素K的良好來(lái)源。

烹調油用得少就更要每天吃新鮮的堅果油籽

各種堅果和油籽，或芝麻醬、花生醬等調味品，能提供烹調油中的維生素 E和必需脂肪酸，同時(shí)還能提供膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生素。如果完全不吃它們，只靠魚(yú)肉蛋奶中那些脂肪的話(huà)，維生素 E和必需脂肪酸的供應有可能不足。

知識點(diǎn)1：新鮮原味的堅果油籽食物，有利于降低血漿甘油三酯和膽固醇

多項流行病學(xué)和干預研究證實(shí)，新鮮原味的堅果油籽食物，有利于降低血漿甘油三酯和膽固醇水平。一定要注意它們的新鮮度。如果吃油炸過(guò)的堅果油籽，或者吃加了糖的產(chǎn)品，或者吃味道不新鮮已經(jīng)氧化了的產(chǎn)品，就沒(méi)有這種健康好處了。烤制過(guò)度的堅果油籽還可能產(chǎn)生丙烯酰胺和苯并芘等有害成分。

知識點(diǎn)2：同樣脂肪攝入量下，吃堅果不容易讓人發(fā)胖，吃炒菜油就相對容易發(fā)胖

吃堅果油籽的健康效果，和吃炒菜油的效果，是不一樣的。其中既有成分效應，也有基質(zhì)效應。

所謂成分效應，是說(shuō)炒菜油中只含有脂肪和部分維生素E；而堅果油籽中則含有脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維，有多種B族維生素，有鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)，還有植物固醇、植物多酚、植酸、低聚糖等很多有利于降低心腦血管疾病風(fēng)險的成分。這是炒菜油里所沒(méi)有的。

所謂基質(zhì)效應，是說(shuō)由于食物的微觀(guān)結構不同，質(zhì)構特點(diǎn)不同（涉及脆、軟、酥、彈等口感），食物中成分的釋放模式也不一樣。

烹調油是分離出來(lái)的液體脂肪，它們的脂肪是集中釋放的。而堅果油籽則需要咀嚼，需要在腸道中逐漸消化，其中的脂肪釋放速度較慢，甚至有一小部分根本不能在小腸中釋放，而是進(jìn)入結腸被微生物發(fā)酵。

這樣就引起不同的胃腸激素水平，不同的飽感，對血糖和血脂的影響也不一樣。

總之，按同樣的脂肪攝入量來(lái)算，吃堅果不容易讓人發(fā)胖，而吃炒菜油就容易發(fā)胖，對血脂的影響也不同，主要原因可能就在這里。

烹調油和堅果油籽也要吃得多樣化達到脂肪酸比例的整體平衡

長(cháng)期而言，要把各類(lèi)脂肪酸都供應夠，就不能只盯著(zhù)一種烹調油或堅果油籽吃。比如吃了花生油+花生，芝麻油+芝麻，橄欖油/茶籽油+杏仁……都是脂肪酸重疊的吃法。既然您的脂肪總量吃得少，就更需要精打細算，種類(lèi)齊全。

知識點(diǎn)1：液體植物油和堅果油籽中主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸

食物中的脂肪酸分成多種類(lèi)型。首先分成飽和的、不飽和的脂肪酸；不飽和脂肪酸又分成單不飽和、多不飽和兩類(lèi)；多不飽和脂肪酸又分成 omega-3和 omega-6兩個(gè)系列。

豬肉、牛肉、羊肉等食物中，主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。液體植物油和堅果油籽中，則主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。部分魚(yú)類(lèi)中和少數堅果油籽中含有 omega-3系列的脂肪酸（如亞麻籽、紫蘇籽、牡丹籽、核桃和松子），而大部分堅果油籽中不含有 omega-3系列的脂肪酸。所以，脂肪的食物來(lái)源不同，脂肪酸的比例就不一樣。

知識點(diǎn)2：脂肪過(guò)少影響消化道健康

脂肪有利于促進(jìn)腸道運動(dòng)，故脂肪攝入過(guò)少時(shí)，容易出現便秘情況。同時(shí)，脂肪嚴重不足，伴隨維生素 A和維生素 K不足，也可能影響到膽囊的健康。沒(méi)有過(guò)度加工的堅果油籽類(lèi)食物既富含脂肪，又富含膳食纖維，有些還含有低聚糖，對于腸道健康是有幫助的。

如果擔心血脂問(wèn)題還需要管控碳水化合物的質(zhì)量

在油脂很少時(shí)，人更容易感覺(jué)饑餓，食物的消化速度也會(huì )加快。然而，攝入大量糖、糖漿和精白淀粉會(huì )促進(jìn)甘油三酯（TG）合成，也不利于降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）。建議增加全谷物和淀粉豆類(lèi)食物的比例，提升食物的飽腹感，延緩消化速度，并把蛋白質(zhì)吃夠。

主食是膳食纖維的重要來(lái)源，全谷物和淀粉豆類(lèi)食物中的大量膳食纖維，對幫助控制血脂水平非常重要。特別是部分全谷物中的可溶性膳食纖維，如燕麥、大麥、青稞中的 beta-葡聚糖，對阻斷膽固醇的肝腸循環(huán)特別有幫助。

對于不需要減重的人群低脂肪膳食容易造成熱量不足

脂肪是熱量的密集來(lái)源，僅僅每天少用10克炒菜油，就能減少90千卡的熱量。所以，炒菜油過(guò)多是目前很多人發(fā)胖的一個(gè)重要原因。

但是反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果既增加運動(dòng)，又低脂肪膳食，主食還沒(méi)有增加，對于不需要減重的人來(lái)說(shuō)，就容易造成熱量攝入不足。

即便是減肥者，在體重恢復到正常范圍之后，也要逐漸恢復熱量供應，不能成年累月地采用減肥膳食。

最后總結一下，控血脂和減肥期間的吃油建議：

1.少吃炒菜油可以，但不能不吃脂肪，以便預防必需脂肪酸缺乏，預防便秘問(wèn)題。

2.魚(yú)肉蛋奶類(lèi)食物照樣吃。炒菜油用得少，就要喝全脂奶、吃蛋黃，以便獲取脂溶性維生素。

3.少吃炒菜油的話(huà)，就要增加堅果油籽類(lèi)食物作為補充，它們比純炒菜油更有利于減肥和血脂調控。

4.堅果油籽類(lèi)的品種可以多樣化，例如核桃仁、夏威夷果仁、亞麻籽等混合或輪流食用，以便攝取各種類(lèi)型的脂肪酸。

5.堅果油籽一定要新鮮，一定不要過(guò)度加熱，也不要加糖，否則會(huì )讓營(yíng)養健康價(jià)值大打折扣，甚至產(chǎn)生多種有害成分。

6.每餐用堅果油籽+蔬菜，或魚(yú)肉蛋奶+蔬菜的組合，以便幫助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。

7.管控血脂，不能僅僅考慮炒菜油，還要把主食的質(zhì)量提上去，增加全谷物和淀粉豆的比例。避免甜飲料、甜食是必須的。

8.不需要減重的人，沒(méi)必要過(guò)分嚴苛地控制脂肪攝入量。體重恢復到正常范圍之后，也可以按膳食指南每天吃 25克烹調油。繼續吃多樣化的新鮮天然食物，堅持規律運動(dòng)，就足以維持健康狀態(tài)啦。