均衡飲食能夠讓人更健康
發(fā)布時(shí)間:2023-12-04 13:40:05 | 來(lái)源:中國食品報網(wǎng) | 作者:
日常生活中,有些人飽受感冒、咳嗽、消化不良、腰腿疼痛等疾病的困擾,雖然到醫院里做了各種檢查,卻也不能明確診斷,找不到致病原因。這種亞健康的狀態(tài),有可能是因為日常生活中飲食不當造成的。我們每天吃的食物經(jīng)過(guò)消化吸收后轉化成能量營(yíng)養著(zhù)免疫系統,免疫系統類(lèi)似于保護身體的“衛兵”,當有外傷或感染時(shí),免疫系統會(huì )被激活,“衛兵”便發(fā)生快速響應,吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織,努力維持身體健康。如果人們的飲食出現了問(wèn)題導致?tīng)I養供應不足,免疫系統長(cháng)期“吃不飽”,火力跟不上,人就容易頻繁生病。
日常生活中,這些食物要多吃
全谷物:全谷物指未經(jīng)精細化加工或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留完整谷粒所具備的麩皮、胚芽、胚乳及其天然營(yíng)養成分的谷物。最新版《中國居民膳食指南》推薦,全谷物富含膳食纖維,營(yíng)養密度更高,每天吃全谷物50—150克,可預防心血管疾病、糖尿病等多種疾病。推薦“十大好谷物”:全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。
果蔬:果蔬富含膳食纖維、維生素C、β胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、多酚等,它們大部分都是抗氧化好幫手,也有助于減輕體內炎癥反應。但果蔬品種多,營(yíng)養價(jià)值區別大,建議選擇各種各樣、五顏六色的蔬果,并合理搭配,保障健康。
魚(yú)類(lèi):魚(yú)類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、硒、鋅、碘等,肝臟中維生素A和維生素D含量豐富,海水魚(yú)比淡水魚(yú)營(yíng)養相對更好,帶魚(yú)、海鰻、鮐魚(yú)、三文魚(yú)、大黃花魚(yú)等富含抗炎的ω-3脂肪酸。
茶:茶葉中含有茶多酚等多種對健康有益的成分,具有抗氧化、助抗炎的作用,經(jīng)常適量飲淡茶,不僅可補充水分,且對抗炎有益。
此外還要多吃生姜、大蒜、辣椒、咖喱、肉桂、迷迭香和百里香等輔料食物,含有天然抗炎物質(zhì),如大蒜素、姜黃素,建議日常烹飪少油少鹽少糖,可選用這類(lèi)調料。
日常生活中要適量或少吃這些食物
高糖及精制碳水食物。如白米、白饅頭、白面包、油條、粢飯糕、通心粉、蛋糕、餅干、甜點(diǎn)等含有大量淀粉的精制碳水食物,還有糖分很高的各種飲料。
高脂及油炸食物。使用豬油、牛油制作的食物,熱量與脂肪含量高,長(cháng)期大量吃會(huì )促炎,增加導致高脂血癥、肥胖、心腦血管、糖尿病、痛風(fēng)及一些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。
紅肉、加工肉類(lèi)及其他加工零食。這類(lèi)食品是含豬、牛、羊肉以及火腿、培根、香腸、熏肉等加工肉,另外還有含反式脂肪酸、各種添加劑,以及重油重鹽重糖的零食。
需要特別提醒的是,疾病由多種因素共同促成,僅僅依賴(lài)食物尚不足以抵御各類(lèi)疾病,凡事需講究度和量。例如,姜和蒜雖有抗炎作用,但對胃腸道具有一定刺激性,若有基礎腸胃疾病的患者大量食用,反而會(huì )損傷胃腸黏膜。反之,促炎食物偶爾吃一次問(wèn)題不大,但不要長(cháng)期大量吃。此外,紅肉雖不可多吃,但也不能不吃,畢竟它們是人體補充鐵和蛋白質(zhì)的好來(lái)源。
人體結構非常復雜,要提升免疫力不能單純依賴(lài)營(yíng)養,除了均衡飲食外,最好能從以下幾個(gè)方面著(zhù)手:
運動(dòng):每天進(jìn)行30分鐘的適度運動(dòng),有氧運動(dòng)在提升免疫力方面效果十分驚人。
減壓:長(cháng)期的壓力和緊張會(huì )增加人體的患病幾率,保持樂(lè )觀(guān)心態(tài)、良好習慣和規律的睡眠有利于提高機體的免疫水平,讓人感覺(jué)精力旺盛。
控制體重:肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統紊亂,加劇慢性炎癥的發(fā)生,因此平衡飲食與運動(dòng),保持適宜的體重和體重指數BMI。
戒除不良習慣:抽煙、酗酒和熬夜是公認的不良生活習慣,其均會(huì )造成血液中炎性細胞因子水平的提升。
定期體檢:定期開(kāi)展體檢,及時(shí)發(fā)現機體潛在的風(fēng)險;如已患上胃炎、糖尿病和高血壓等慢性病需要更為細致而科學(xué)的生活方式和飲食習慣。
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