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    春天來(lái)了,野菜界的“頂流”你知道嗎?

    發(fā)布時(shí)間:2024-03-05 14:02:34 | 來(lái)源:科普中國 | 作者:

    一到春天,很多人就開(kāi)始懷念野菜。有人吃野菜是為了記憶中的味道,有人卻認為“野生”合乎自然,可能比超市里的東西更健康。到底是不是這樣呢?

    今天,咱們來(lái)聊聊野菜界的“頂流”之一——馬齒莧。

    01 馬齒莧有什么營(yíng)養?

    馬齒莧的營(yíng)養價(jià)值主要體現在兩個(gè)方面。

    第一,馬齒莧是一種深色蔬菜。

    從字面上看,“深色蔬菜“就是顏色比較深的蔬菜,比如,深綠色、橘紅色、紫紅色。營(yíng)養學(xué)家們發(fā)現,這些深色蔬菜通常含有豐富的抗氧化植物化合物,如花青素、番茄紅素、胡蘿卜素類(lèi)。而這些化合物,可以保護細胞,預防、延緩衰老。

    按照中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的推薦,每人每天至少應該吃300克新鮮蔬菜;其中,深色蔬菜要占到一半以上。然而,國內的大規模調查則顯示,人們的深色蔬菜攝入普遍不足,大概只有推薦分量的六成。因此,適當吃一些新鮮的馬齒莧,深色蔬菜的攝入種類(lèi)會(huì )更豐富,飲食也會(huì )更加均衡。

    第二,馬齒莧的n-3脂肪酸含量很高。

    所謂“必需脂肪酸”,就是人體沒(méi)有辦法完全自足,需要從食物中獲取的脂肪酸。必需脂肪酸有亞油酸和α-亞麻酸(ALA)兩大類(lèi)。從化學(xué)結構上看,兩者各有其特點(diǎn):亞油酸是n-6系的脂肪酸,ALA是n-3系的脂肪酸;而嬰幼兒廣告中頻繁出現的EPA和DHA,是ALA經(jīng)過(guò)碳鏈的延長(cháng)和去飽和作用后的衍生物。

    最新版《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》指出,必需氨基酸不足,可能引起生長(cháng)遲緩以及神經(jīng)和視覺(jué)方面的疾病。2016年的一項研究顯示,膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例會(huì )影響脂質(zhì)代謝,進(jìn)而影響心血管疾病的風(fēng)險。不少成年人存在血脂異常的情況,從某種程度上說(shuō),就是在平時(shí)的膳食中n-6系和n-3系脂肪酸攝入的不平衡造成的。因此,世界衛生組織建議,飲食中亞油酸與α-亞麻酸的比例要低于10:1;考慮到國內的情況,中國學(xué)者建議這一比例應為4~6:1。

    如:表1所示,不同年齡人群對于n-3系多不飽和脂肪酸的需求量不同

    表1:我國居民n-3系多不飽和脂肪酸推薦攝入量,來(lái)源:《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》

    實(shí)際攝入情況又如何呢?2022年,國家糧食和物資儲備局、中國疾病預防控制中心聯(lián)合進(jìn)行的大規模調查顯示,城市居民膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例為8.6:1,農村居民為7.9:1。換句話(huà)說(shuō),應該適當減少n-6系脂肪酸、增加n-3系脂肪酸。那么,從哪里獲取n-3 脂肪酸呢?一般來(lái)說(shuō),ALA主要存在于植物油脂。植物油脂熱量不低,吃多了也是個(gè)問(wèn)題。相比之下,馬齒莧非常特別:首先,它是一種蔬菜,熱量很低;其次,美國農業(yè)部發(fā)布的《特定食品中n-3脂肪酸和其他脂肪成分含量暫定表》表明,野生馬齒莧是所有被檢測的蔬菜中n-3脂肪酸最豐富的;而且,馬齒莧很容易烹飪,可拌、可炒、可做餡兒。用它補充ALA,有時(shí)可能更加方便。

    02 馬齒莧的其他營(yíng)養成分

    除了上面說(shuō)的營(yíng)養性成分之外,學(xué)者們還從馬齒莧中分離到一些其他成分,黃酮類(lèi)、萜類(lèi)及甾醇類(lèi)、生物堿類(lèi)物質(zhì)等。華中科技大學(xué)的學(xué)者發(fā)現,馬齒莧全草中總黃酮的含量為7.67%;2023年,國外學(xué)者的研究顯示,馬齒莧中的萜類(lèi)占總揮發(fā)性物質(zhì)的81.2%;扈本荃等人的研究表明,不同產(chǎn)地馬齒莧中,總生物堿含量在 0.059%到0.090%之間。理論上說(shuō),這些物質(zhì)進(jìn)入人體之后,可以發(fā)揮一系列的作用,像是抗炎、抗菌、降血糖、降脂等。其中,最受矚目的是降血糖效應。比如,2011年的一項研究顯示,每天兩次、每次服用5克馬齒莧種子,對血糖的作用與“首席”降糖藥二甲雙胍相近。

    當然,目前對于馬齒莧的研究還處于早期階段,人體相關(guān)的研究不算充分,結果也不盡一致。要想科學(xué)控制血糖,還是遵循衛健委的建議:按時(shí)使用藥物,全面改變生活方式。

    《中國居民膳食指南》提到,挑選蔬菜有三個(gè)原則:一是時(shí)間,盡量選應季的、新鮮的;二是顏色,多買(mǎi)些深色蔬菜;三是種類(lèi),多換換花樣。馬齒莧無(wú)疑滿(mǎn)足這些條件,因此,不妨趁著(zhù)春天試一試。

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