一到春天，很多人就開(kāi)始懷念野菜。有人吃野菜是為了記憶中的味道，有人卻認為“野生”合乎自然，可能比超市里的東西更健康。到底是不是這樣呢？

今天，咱們來(lái)聊聊野菜界的“頂流”之一——馬齒莧。

01 馬齒莧有什么營(yíng)養？

馬齒莧的營(yíng)養價(jià)值主要體現在兩個(gè)方面。

第一，馬齒莧是一種深色蔬菜。

從字面上看，“深色蔬菜“就是顏色比較深的蔬菜，比如，深綠色、橘紅色、紫紅色。營(yíng)養學(xué)家們發(fā)現，這些深色蔬菜通常含有豐富的抗氧化植物化合物，如花青素、番茄紅素、胡蘿卜素類(lèi)。而這些化合物，可以保護細胞，預防、延緩衰老。

按照中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的推薦，每人每天至少應該吃300克新鮮蔬菜；其中，深色蔬菜要占到一半以上。然而，國內的大規模調查則顯示，人們的深色蔬菜攝入普遍不足，大概只有推薦分量的六成。因此，適當吃一些新鮮的馬齒莧，深色蔬菜的攝入種類(lèi)會(huì )更豐富，飲食也會(huì )更加均衡。

第二，馬齒莧的n-3脂肪酸含量很高。

所謂“必需脂肪酸”，就是人體沒(méi)有辦法完全自足，需要從食物中獲取的脂肪酸。必需脂肪酸有亞油酸和α-亞麻酸（ALA）兩大類(lèi)。從化學(xué)結構上看，兩者各有其特點(diǎn)：亞油酸是n-6系的脂肪酸，ALA是n-3系的脂肪酸；而嬰幼兒廣告中頻繁出現的EPA和DHA，是ALA經(jīng)過(guò)碳鏈的延長(cháng)和去飽和作用后的衍生物。

最新版《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》指出，必需氨基酸不足，可能引起生長(cháng)遲緩以及神經(jīng)和視覺(jué)方面的疾病。2016年的一項研究顯示，膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例會(huì )影響脂質(zhì)代謝，進(jìn)而影響心血管疾病的風(fēng)險。不少成年人存在血脂異常的情況，從某種程度上說(shuō)，就是在平時(shí)的膳食中n-6系和n-3系脂肪酸攝入的不平衡造成的。因此，世界衛生組織建議，飲食中亞油酸與α-亞麻酸的比例要低于10:1；考慮到國內的情況，中國學(xué)者建議這一比例應為4~6:1。

如:表1所示，不同年齡人群對于n-3系多不飽和脂肪酸的需求量不同

表1：我國居民n-3系多不飽和脂肪酸推薦攝入量，來(lái)源：《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》

實(shí)際攝入情況又如何呢？2022年，國家糧食和物資儲備局、中國疾病預防控制中心聯(lián)合進(jìn)行的大規模調查顯示，城市居民膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例為8.6:1，農村居民為7.9:1。換句話(huà)說(shuō)，應該適當減少n-6系脂肪酸、增加n-3系脂肪酸。那么，從哪里獲取n-3 脂肪酸呢？一般來(lái)說(shuō)，ALA主要存在于植物油脂。植物油脂熱量不低，吃多了也是個(gè)問(wèn)題。相比之下，馬齒莧非常特別：首先，它是一種蔬菜，熱量很低；其次，美國農業(yè)部發(fā)布的《特定食品中n-3脂肪酸和其他脂肪成分含量暫定表》表明，野生馬齒莧是所有被檢測的蔬菜中n-3脂肪酸最豐富的；而且，馬齒莧很容易烹飪，可拌、可炒、可做餡兒。用它補充ALA，有時(shí)可能更加方便。

02 馬齒莧的其他營(yíng)養成分

除了上面說(shuō)的營(yíng)養性成分之外，學(xué)者們還從馬齒莧中分離到一些其他成分，黃酮類(lèi)、萜類(lèi)及甾醇類(lèi)、生物堿類(lèi)物質(zhì)等。華中科技大學(xué)的學(xué)者發(fā)現，馬齒莧全草中總黃酮的含量為7.67%；2023年，國外學(xué)者的研究顯示，馬齒莧中的萜類(lèi)占總揮發(fā)性物質(zhì)的81.2%；扈本荃等人的研究表明，不同產(chǎn)地馬齒莧中，總生物堿含量在 0.059%到0.090%之間。理論上說(shuō)，這些物質(zhì)進(jìn)入人體之后，可以發(fā)揮一系列的作用，像是抗炎、抗菌、降血糖、降脂等。其中，最受矚目的是降血糖效應。比如，2011年的一項研究顯示，每天兩次、每次服用5克馬齒莧種子，對血糖的作用與“首席”降糖藥二甲雙胍相近。

當然，目前對于馬齒莧的研究還處于早期階段，人體相關(guān)的研究不算充分，結果也不盡一致。要想科學(xué)控制血糖，還是遵循衛健委的建議：按時(shí)使用藥物，全面改變生活方式。

《中國居民膳食指南》提到，挑選蔬菜有三個(gè)原則：一是時(shí)間，盡量選應季的、新鮮的；二是顏色，多買(mǎi)些深色蔬菜；三是種類(lèi)，多換換花樣。馬齒莧無(wú)疑滿(mǎn)足這些條件，因此，不妨趁著(zhù)春天試一試。