在“三高”人群眼中，粗糧是控制血糖、血壓的健康食品。寒冷的冬季，便于沖泡的雜糧粉和即食燕麥粥成了早餐新寵，這些粗糧“平替”在電商平臺的銷(xiāo)售量節節攀升。但最近，一則“偽粗糧可能導致血糖飆升”的話(huà)題登上熱搜。醫生提醒，一些熱量高、糖分多的食品是穿著(zhù)馬甲的偽粗糧，如果選擇不對，不僅不能控制“三高”，還可能讓血糖飆升、越吃越胖。

警惕“偽”粗糧以假亂真

“餓了吃點(diǎn)粗糧，又扛餓又健康。冬天，每天來(lái)一杯粗糧糊糊，溫暖又減脂……”大四學(xué)生小焦看到產(chǎn)品介紹毫不猶豫下單購買(mǎi)了一款粗糧粉，食用了一個(gè)月后發(fā)現既不飽腹也不減脂，還出現了上火、便秘等問(wèn)題。

在電商平臺上，記者搜索“早餐”和“粗糧”兩個(gè)關(guān)鍵詞，跳出許多打著(zhù)粗糧旗號的暢銷(xiāo)商品，包括現磨五谷粉、全麥饅頭、粗糧窩窩頭、即食燕麥片、全麥面包、雜糧餅干等，一些產(chǎn)品的月銷(xiāo)量高達10萬(wàn)以上。商品圖片上多標注“糖友”主食無(wú)添加、30秒輕食早餐、0脂肪、0蔗糖等宣傳關(guān)鍵詞，以健康作為最大賣(mài)點(diǎn)。其中，五谷雜糧粉甚至宣稱(chēng)“能夠通過(guò)不同食材搭配達到補氣血、治療貧血、降低‘三高’等多種功效”。

粗糧真有如此神奇功效？李先生不這么認為，作為土生土長(cháng)的長(cháng)沙人，他的早餐習慣嗍粉、嗍面。然而，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，高血糖、高血壓、高血脂等健康問(wèn)題接踵而至。他想著(zhù)食用粗糧能控制“三高”，決定開(kāi)啟健康飲食。于是，李先生的早餐變成了即食燕麥粥。但食用幾個(gè)月后，他體檢對比發(fā)現，“三高”指標并沒(méi)有好轉，甚至多了幾個(gè)向上的箭頭。

湖南婦女兒童醫院營(yíng)養科醫師王端查看了李先生的即食燕麥粥的配料表。“這款燕麥粥經(jīng)過(guò)了多重工序，配料表第一位并不是純燕麥，是用小麥粉、玉米粉等精制谷物粉為主要原料制作而成的合成麥片，還加入了白砂糖、植物油、淀粉等，燕麥反倒成了點(diǎn)綴。”王端介紹，真正純正的燕麥片是沒(méi)有添加的，是100%的燕麥壓制成片，保留完整的麩皮、胚乳和胚芽，含有豐富的膳食纖維、維生素。市場(chǎng)上的一些即食燕麥片，為了追求口感，將燕麥進(jìn)行加工，添加膨化谷物或各種果干堅果，已不是粗糧。

購買(mǎi)粗糧一定要學(xué)會(huì )看配料表

有研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。但這里所指的粗糧，是未經(jīng)精加工的谷物，與精米、白面等細糧相對應，一般包括全谷物、雜豆和薯類(lèi)。相較于細糧，粗糧通常能提供更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養成分，其血糖生成指數往往較低。

其實(shí)，不少消費者購買(mǎi)的不是“貨真價(jià)實(shí)”的粗糧。例如，粗糧糊糊，由于豆類(lèi)、谷類(lèi)口感太實(shí)，打成糊之后會(huì )變得好喝，被作為一種食療、養生好物推薦，但這種方法會(huì )使粗糧容易消化、吸收，提高了食物的升糖指數，對血糖并不友好。

許多減肥人士曬出的減肥食譜中，經(jīng)常能看到全麥面包的影子。其實(shí)，市面上大多是假全麥面包。如果全麥面包的配料表中排第一的不是全麥粉，而是小麥粉，甚至有一長(cháng)串黃油、酵母、食品添加劑等，就與全麥面包不符。

全麥面包是指用沒(méi)有去掉外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作的面包，和精白面粉(即麥粒去掉麩皮胚芽)制作的面包有區別。

“所以，購買(mǎi)粗糧一定要學(xué)會(huì )看配料表。”王端介紹，粗糧的配料表越簡(jiǎn)單干凈越好，如果添加了糖、油，或者經(jīng)過(guò)了多次加工，還有一大串的添加劑，最好趕緊放下。

大家容易買(mǎi)到的偽粗糧除了合成麥片、粗糧糊糊、全麥面包，還有膨化粗糧(燕麥酥等)、粗糧餅干、粗糧饅頭等。如果想要購買(mǎi)到真粗糧，要看配料表中排名第一的是全麥、燕麥等全谷物，沒(méi)有或盡量少添加糖和油，沒(méi)有進(jìn)行過(guò)度加工等。

食用粗糧有更多打開(kāi)方式

為什么市場(chǎng)上有這么多的偽粗糧，很大一部分原因是粗糧的口感不佳。例如，真正的全麥面包口感粗糙還帶點(diǎn)酸味，沒(méi)有加工的燕麥片味道寡淡……因此，要想充分利用粗糧的營(yíng)養價(jià)值，可以尋求更多樣和科學(xué)的食用方法。

想要提升粗糧的口感，尤其是對于初次嘗試粗糧的人群而言，建議從小分量開(kāi)始，逐漸增加粗糧的比例；使用豆漿機煮五谷豆漿，通過(guò)電飯煲煲制雜糧粥，都能制作出口感更佳的粗糧食品；添加天然食材如黑芝麻粉、葡萄干調味，既可提升風(fēng)味，也能避免額外糖分的攝入。例如，純燕麥片中添加葡萄干和牛奶，可以大大改善口感。

“只要每周吃一次粗糧，對于健康就能起到幫助。”王端介紹，粗糧吃得過(guò)多也會(huì )產(chǎn)生一些健康問(wèn)題，比如對腸胃功能的影響。如果一次性把細糧全部換成粗糧，就會(huì )給腸胃造成較大負擔，特別是對于老人、小孩或者腸胃功能較弱的人，很可能消化不良，引起腹脹和食欲減退。此外，過(guò)多的粗糧可能會(huì )減緩胃的排空速度，增加食物在胃中的停留時(shí)間，從而引發(fā)胃酸反流，損害食管黏膜。

《中國居民膳食指南》明確，成年人每天要攝入的谷物量為200克至300克，全谷物和雜豆類(lèi)為50克至150克，薯類(lèi)為50克至100克。王端表示，粗糧和細糧相結合，形成均衡的飲食結構。日常飲食中，粗糧所占比例控制在四分之一到三分之一，或者每周單獨食用兩次粗糧，同時(shí)確保蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的平衡攝入。