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    骨頭湯不補鈣!真正補鈣的是這6種食物

    發(fā)布時(shí)間:2023-11-17 14:01:10 | 來(lái)源:北京青年報 | 作者:

    鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)元素,是人體骨骼和牙齒中無(wú)機物的主要成分,占成人體重的1.5%-2.0%,其中絕大多數鈣集中在骨骼和牙齒中。

    鈣不僅是骨骼和牙齒的構成成分,還具有維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng),促進(jìn)細胞信息傳遞,促進(jìn)血液凝固,調節機體酶的活性,維持細胞膜的穩定性等功能。食物是人體獲得鈣的主要途徑,但補鈣的說(shuō)法五花八門(mén),我們今天就來(lái)辨一辨。

    吃這3種東西都不能補鈣

    1.吃蝦皮不能補鈣

    根據《中國食物成分表(第一冊)(第2版)》,比較每100克可食部分鈣含量,蝦皮中為991毫克,要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。

    但是選擇鈣的良好來(lái)源不僅要考慮該食物的含鈣量,還要考慮該食物鈣的生物利用率。

    盡管蝦皮和芝麻醬鈣含量高,但是生物利用率相對低,也不可能天天或經(jīng)常食用,所以一般不推薦通過(guò)食用蝦皮補鈣。

    2.吃芝麻醬不能補鈣

    根據《中國食物成分表(第一冊)(第2版)》,比較每100克可食部分鈣含量,芝麻醬為1170毫克。

    芝麻醬也存在生物利用率相對較低的問(wèn)題,日常食用的量有限,所以想要通過(guò)攝入芝麻醬來(lái)有效補鈣,不一定有明顯收效。

    3.喝骨頭湯也不能補鈣

    研究發(fā)現,盡管動(dòng)物骨頭中含大量鈣,但是50克豬骨經(jīng)過(guò)20分鐘的熬煮,湯中的鈣濃度僅為67.6毫克/升。也就是說(shuō),一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克。

    骨頭湯中的乳白色物質(zhì)并不是鈣,而是溶出的脂肪。這是由于骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在,在水中基本不溶解。同時(shí),湯中過(guò)多脂肪也不利于鈣的吸收,所以通過(guò)骨頭湯補鈣并不科學(xué)。

    食物中的鈣哪種更好吸收?

    既然蝦皮和骨頭湯并不能很好地補鈣,那我們吃什么食物能補鈣呢?

    1.牛奶及奶制品

    《中國居民膳食指南(2022)》建議通過(guò)牛奶及奶制品補充鈣,成年居民每天喝相當于300ml液態(tài)奶。

    奶及奶制品是膳食鈣的最好來(lái)源,奶及奶制品中不僅鈣含量高,而且因為牛奶中含有的維生素D、乳糖等物質(zhì)能促進(jìn)鈣的吸收,因此牛奶中的鈣更容易被人體所吸收利用,生物利用率約為32.1%,是鈣的主要來(lái)源。

    2.豆類(lèi)及豆制品

    豆類(lèi)及其制品鈣含量也較高,生物利用率達20%以上,是鈣的良好來(lái)源。雖然大豆及其制品也是鈣的良好來(lái)源,但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品。

    3.深綠色葉菜

    深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣,莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高,但因為含有較多的草酸,導致鈣吸收率較低。

    4.柑橘類(lèi)水果

    水果中除柑橘類(lèi)鈣含量較高,其余水果鈣含量低。

    5.貝類(lèi)食物

    在動(dòng)物性食物中,貝類(lèi)鈣含量最高,魚(yú)類(lèi)和蛋類(lèi)的鈣含量也較高,畜肉和禽類(lèi)含鈣量較低。

    6.水

    飲水也是鈣的來(lái)源之一,飲水鈣含量與水的硬度有關(guān),硬度高的水鈣含量可達60-140毫克/升。


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