食用油要換著(zhù)吃
發(fā)布時(shí)間:2023-09-08 09:40:37 | 來(lái)源:中國食品報 | 作者:阮光鋒
平時(shí)家里做菜,肯定少不了用油,很多人不清楚做菜到底用什么油更健康。食用油到底應該怎么選?
為什么食用油要時(shí)常換著(zhù)吃?因為時(shí)常換著(zhù)吃能攝取更多種類(lèi)的不飽和脂肪酸,更健康。
我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油。植物油包括大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等;動(dòng)物油包括豬油、牛油、羊油、奶油(黃油)等。
脂肪的化學(xué)結構是甘油三酯,一個(gè)甘油分子上連接三個(gè)脂肪酸。根據結構的不同,脂肪酸又分為兩大類(lèi):飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中,不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
不同的食物油,它們最主要的區別就是脂肪酸的組成會(huì )有所不同。根據《中國居民膳食指南(2022)》推薦,飽和脂肪酸需要控制攝入量,不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。
動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高,植物油的不飽和脂肪酸含量較高,應優(yōu)先選植物油并時(shí)常換著(zhù)吃,保證不飽和脂肪酸的多樣攝入,更健康。但有兩種植物油不要選擇,椰子油和棕櫚油,其飽和脂肪酸接近或超過(guò)80%。
為什么選食用油要看“煙點(diǎn)”?在油的加熱過(guò)程中,開(kāi)始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”。油冒煙的時(shí)候,油煙里會(huì )含有丙烯醛,對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用。除此之外,油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣,也會(huì )增加患肺癌風(fēng)險。在做飯的時(shí)候,我們需要注意不同的做法,選擇不同煙點(diǎn)的油,平時(shí)炒菜和油炸較多,優(yōu)先精煉植物油,煙點(diǎn)較高;平時(shí)涼拌較多,可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。
食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān),通常“精煉”過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。這是因為油脂經(jīng)過(guò)精煉之后可以去除其中可能存的雜質(zhì),大大提高煙點(diǎn)。比如大豆和花生的粗油煙點(diǎn)在160攝氏度,而精煉之后能夠達到230攝氏度以上。
如果看到“初榨”“特級初榨”“冷榨”字樣的油,不要用來(lái)炒菜、油炸等。因為這類(lèi)油沒(méi)有經(jīng)過(guò)精煉處理,油里含有很多的多酚等抗氧化物質(zhì),味道雖然很香,但煙點(diǎn)比較低,適合涼拌。
需要特別提醒的是,盡量不要爆炒。因為爆炒時(shí)的溫度通常在180—240攝氏度,基本上常見(jiàn)的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點(diǎn)都不超過(guò)240攝氏度。這就意味著(zhù),爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙。
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